הבסיס לתזונה קטוגנית ולתזונה דלת פחמימות טמון בהפחתה משמעותית של צריכת הפחמימות ובהתמקדות במקורות אנרגיה אחרים. למרות הדמיון בעקרון, קיימים הבדלים בכמויות הפחמימות המותרות ובדגשים התזונתיים. במאמר זה, נצלול לעומק חומרי הגלם העיקריים המרכיבים תזונות אלו.
אבן היסוד: שומנים בריאים
השומנים מהווים חלק משמעותי ביותר בתזונה הקטוגנית, ולעתים קרובות גם בתזונה דלת פחמימות. הם משמשים כמקור אנרגיה עיקרי וכחלק חשוב בתהליכים הורמונליים וספיגת ויטמינים. חשוב לבחור בשומנים בריאים ואיכותיים:
- שמנים: שמן זית כתית מעולה, שמן קוקוס, שמן אבוקדו, שמן MCT (בעיקר בקטוגנית), שמנים המופקים מאגוזים וזרעים (כמו שמן שקדים ושמן פשתן).
- אבוקדו: פרי עשיר בשומן חד בלתי רווי, ויטמינים ומינרלים.
- אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מלך, אגוזי מקדמיה, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, גרעיני דלעת וחמניות (בכמויות מתונות בשל תכולת הפחמימות).
- שומן מהחי: שומן מבשר איכותי (בקר, טלה), עור עוף (במידה), שומן דגים עשירים באומגה 3 (סלמון, מקרל).
- מוצרי חלב עשירים בשומן (בעיקר בקטוגנית): שמנת מתוקה, גבינות שמנות (צ'דר, ברי, גאודה), יוגורט יווני מלא (לא ממותק).
חשיבות החלבונים
החלבונים חיוניים לבנייה ולשיקום של רקמות הגוף, לייצור אנזימים והורמונים ולתחושת שובע. בתזונה קטוגנית, צריכת החלבון היא מתונה כדי לא להפריע למצב הקטוזיס, בעוד שבתזונה דלת פחמימות יש יותר גמישות בכמות. מקורות חלבון מומלצים:
- בשר: בקר, עוף, הודו, טלה, בשר ציד.
- דגים ופירות ים: כל סוגי הדגים (שמנים ורזים), שרימפס, סרטנים, צדפות.
- ביצים: מקור מצוין לחלבון איכותי ושומנים בריאים.
- טופו ומוצרי סויה דלי פחמימה: טמפה (בקטוגנית יש לבדוק את כמות הפחמימות).
- חלקי פנים (במידה): כבד, לב (עשירים בנוטריינטים).
עולם הירקות דלי הפחמימות
ירקות הם מקור חשוב לויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. בתזונה קטוגנית ודלת פחמימות, הדגש הוא על ירקות עם תכולת פחמימות נמוכה:
- ירקות עליים: חסה, תרד, קייל, עלי רוקט, עלי מנגולד.
- ירקות ממשפחת המצליבים: ברוקולי, כרובית, כרוב, כרוב ניצנים.
- ירקות ירוקים אחרים: קישואים, מלפפונים, אספרגוס, שעועית ירוקה (בכמות מתונה).
- ירקות נוספים (בכמויות מוגבלות יותר, במיוחד בקטוגנית): פלפלים, חצילים, עגבניות, בצל, שום.
מה כדאי לצמצם או להימנע ממנו?
- דגנים ומוצרי מאפה: לחם, פסטה, אורז, דגני בוקר, עוגות, עוגיות.
- קטניות: שעועית, עדשים, חומוס (בקטוגנית יש להימנע כמעט לחלוטין, בדלת פחמימות בכמות מוגבלת).
- פירות עשירים בפחמימות: בננות, ענבים, מנגו, תפוחים (פירות יער בכמות קטנה מותרים לעיתים).
- ירקות שורש עשירים בפחמימות: תפוחי אדמה, בטטות, גזר, סלק (בכמות מוגבלת מאוד בדלת פחמימות).
- סוכרים ומשקאות ממותקים: סוכר לבן, סירופים, מיצים ממותקים, משקאות קלים.
- מזונות מעובדים: לרוב מכילים כמויות גבוהות של פחמימות נסתרות ושומנים לא בריאים.
אם אתם מחפשים חומרי גלם איכותיים לתזונה קטוגנית או דלת פחמימות, בחנות קוקונט תיהנו ממגוון מוצרים טריים ומתאימים.
**מאמר זה נועד לספק מידע בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי מקצועי. המידע המוצג אינו בגדר המלצה לשינוי תזונתי כלשהו. לפני התחלת דיאטה קטוגנית או כל שינוי תזונתי משמעותי אחר, יש להתייעץ עם רופא או דיאטן מוסמך כדי לוודא שהיא מתאימה למצבכם הבריאותי האישי.
